A hipertensão é uma doença crônica, diagnosticada quando há uma elevação constante e anormal da pressão arterial. Este aumento é considerado acima de 140 por 90 mmHg e, em casos graves, acima de 180 por 120 mmHg. A Sociedade Brasileira de Cardiologia estima que a síndrome já atinge cerca de 25% da população brasileira. Dentre as causas, a alimentação e o estilo de vida dos pacientes são apontados como os principais fatores de desenvolvimento da doença. Por isso, manter um cardápio leve e balanceado é fundamental para a prevenção e tratamento da hipertensão.
Para mantê-lo informado, vamos falar sobre alguns ingredientes importantes para sua alimentação diária. Olha só:
Frutas e legumes
Uma das dietas mais conhecidas pelos pacientes hipertensos é a DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension. Nela, é indicado o consumo de frutas e legumes ricos em potássio, magnésio e fibras para controle da pressão arterial. O mirtilo e o morango, por exemplo, contêm flavonoides que melhoram a rigidez das artérias e permitem um fluxo melhor do sangue pelo organismo. Já a banana, é conhecida por ser uma fonte rica de potássio, que favorece a eliminação de sódio através da urina. Outras frutas e legumes que devem ser inclusos na dieta são:
- Manga
- Pêssego
- Batata
- Cenoura
- Brócolis
- Abacaxi
- Laranja
- Batata Doce
- Melão
Vegetais
Os vegetais escuros como o espinafre, couve, rúcula e escarola; são conhecidos como ingredientes importantes para a saúde cardiovascular. Ricos em vitaminas, fibras, magnésio e antioxidantes, eles ainda são fontes de nitrato, que age como vasodilatador no organismo. Ou seja, ao incluir esses ingredientes em sua dieta, você está favorecendo o fluxo sanguíneo e, consequentemente, reduzindo a pressão arterial.
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Grãos e oleaginosas
Além de serem fonte importante de fibras, vitaminas e minerais, cereais como a aveia são ricos em betaglucana; uma fibra solúvel que estimula a digestão. Segundo um estudo publicado na Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, este composto também auxilia na redução da pressão arterial e na saúde cardiovascular. Já as oleaginosas, são fontes conhecidas de ômega 3, que diminui o risco de batimentos cardíacos anormais e retarda o crescimento de placas nas artérias. Inclua no seu cardápio:
- Quinoa
- Arroz
- Nozes
- Pistache
- Amêndoas
- Semente de abóbora
- Trigo
- Centeio
A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ainda recomenda o consume de carnes magras, peixes de água profunda e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Mas não é só isso. Para combater a pressão alta, é preciso ter atenção à ingestão exagerada de sódio e aos hábitos diárias.
Sódio
O sódio está presente principalmente no sal de cozinha e na composição de alimentos ultraprocessados, como embutidos, biscoitos, salgadinhos e enlatados. Quando consumidos mais do que o limite de sódio indicado para uma dieta saudável (2,000 mg por dia), nosso organismo retém água para eliminar o excesso. Essa concentração anormal de água no corpo faz com que o coração e as artérias trabalhem mais, o que pode causar o aumento da pressão. Para manter o consumo de sódio controlado, siga as seguintes recomendações:
- Leia o rótulo dos produtos industrializados. Procure opções com menor teor de sódio na composição e observe o Valor Diário Recomendado. Prefira alimentos com 5% ou menos do %VD e evite ao máximo aqueles que ultrapassam 20%.
- Reduza o sal em suas receitas, substituindo-o por ervas e temperos aromáticos, como alho, cominho, alecrim, tomilho e açafrão, por exemplo.
- Evite alimentos processados que utilizem o sal como conservante. Queijos gordos, carnes embutidas e alimentos enlatados são um exemplo.
Além desses cuidados, evite consumir bebidas cafeinadas em excesso, bebidas alcóolicas e cigarro. Pratique exercícios regularmente e mantenha-se ativo. Faça exames regulares e consulte-se anualmente com um médico e nutricionista.
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