Saber decifrar as informações dos rótulos é uma etapa importantíssima na busca por uma alimentação mais saudável. Muitos produtos industrializados se dizem naturais e nutritivos, mas na realidade passam bem longe disso. Para te ajudar, preparamos um conteúdo completo com dicas que vão deixar você muito mais informado para sua próxima compra.
Atenção à porção
No topo da tabela nutricional, você encontrará a indicação de porção. Esta quantidade é padronizada para facilitar o entendimento do consumidor e proporcionar um valor de referência para comparação entre marcas. A porção estará descrita em duas formas: em gramas ou ml e em medidas caseiras, como xícara, unidade e colher de sopa.
É fundamental prestar atenção na porção descrita pelo fabricante, já que os valores nutricionais são proporcionais a essa quantidade específica. Por exemplo, um rótulo pode destacar que o produto tem apenas 50 calorias por porção, mas se a porção for de 100g e o pacote tiver 200g ao todo, isso quer dizer que você consumirá na verdade 100 calorias.
A ordem dos fatos altera sim o produto
Quando falamos sobre os ingredientes detalhados nos rótulos, a ordem faz toda diferença. Os fabricantes devem manter um padrão, anunciando os componentes de forma decrescente. Isto é, ingredientes listados logo no início são encontrados em maior quantidade na composição do produto. Se os primeiros itens são açúcar, gordura, conservantes ou ingredientes artificiais; é melhor manter distância!
O que não pode faltar no rótulo
Há 20 anos, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) é responsável por supervisionar e padronizar o conteúdo descrito nas embalagens. Segundo o órgão, é obrigatório que os fabricantes apresentem informações sobre o valor energético (calorias), carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio. No caso de vitaminas e minerais presentes em quantidade igual ou maior que 5% do Valor Diário Recomendado, a descrição do rótulo é recomendada, mas torna-se opcional. Além disso, a embalagem deve conter prazo de validade, local de fabricação, denominação do produto, conteúdo líquido e alerta sobre ingredientes alergênicos.
Valor calórico
Geralmente este é número que mais atrai os olhares dos consumidores e comumente associado ao ganho e perda de peso. Descrita como quilocaloria (Kcal) e quilojoule (Kj), ela representa a quantidade de energia que os carboidratos, proteínas e gorduras forcem ao organismo. Para um adulto, as organizações de saúde recomendam a ingestão diária de 2000 calorias.
Carboidratos
Apesar da polêmica, os carboidratos são fundamentais para uma alimentação saudável. Sua função é fornecer energia para o corpo, em especial, ao cérebro. Além disso, eles são essenciais para uma rotina de exercícios pesados. O recomendado para adultos é ingerir até 300g de carboidrato por dia.
Proteínas
As proteínas são primordiais para o bom funcionamento do organismo. Elas são responsáveis pelo desenvolvimento e manutenção dos tecidos, ossos, músculos e órgãos. Sua função ainda inclui a produção de hormônios e o fortalecimento da imunidade. A quantidade indicada para consumo diário é de 75g.
Gorduras
Conhecida como uma grande vilã, a gordura aparece descrita de três maneiras: totais, saturadas e trans. As gorduras totais são a soma fornecida pelas fontes animais e vegetais dos produtos. Elas devem ser mantidas em no máximo 55g por dia. Já as gorduras saturadas, representam uma parcela deste valor e são encontradas apenas em alimentos de origem animal. Seu consumo está associado ao aumento dos níveis de colesterol e ao surgimento de doenças como diabetes e pressão alta, por isso, não deve ultrapassar 22g diárias. Por fim, temos a gordura trans, frequentemente encontrada em alimentos ultraprocessados. A ingestão máxima deste tipo não deve exceder 2g por dia. Ainda sobre a gordura trans, é importante ter cautela, já que a indústria alimentícia pode anunciar que o produto é “’Sem Gordura Trans”, caso seu valor por porção não ultrapasse 0,2g.
Vale lembrar que a gordura também pode ser uma grande aliada da saúde e é fundamental tanto para o fornecimento de energia, quanto para a absorção de vitaminas A, D, E e K. Invista em gorduras insaturadas que favorecem o aumento do colesterol bom, como o ômega 3, 6 e 9.
Fibras
Essenciais para o funcionamento intestinal, controle do colesterol e dos níveis de açúcar, e para a sensação de saciedade. Seu consumo diário recomendado é de 25g por dia e, em alimentos industrializados, costumam estar presentes em produtos com cereais, grãos integrais e frutas.
Sódio
Outro item que exige cautela. O sódio é um mineral presente no sal e principalmente em itens industrializados. Ele é utilizado não só para realçar o sabor, mas também para conservar os produtos por mais tempo. Seu consumo excessivo pode sobrecarregar os rins, causar retenção de líquido, pressão alta e outras doenças cardiovasculares. A recomendação diária é de no máximo 2400mg por dia.
Valor Diário Recomendado
Representado como “%VD”, ele indica a quantidade de nutrientes que deve ser consumida para manter uma alimentação saudável. O valor calculado tem como base uma dieta de 2000 calorias diárias. Ou seja, se o produto indica que contém 50% de sódio em uma porção de 100g, isto quer dizer que ao consumi-lo, você estará ingerindo metade do seu limite diário. Por isso, é fundamental atentar-se aos dados indicados e procurar alimentos que contenham baixa porcentagem de gorduras e sódio, e altos valores de proteína e fibras alimentares.
Nas entrelinhas
Fique atento! Alguns ingredientes como o açúcar, os aditivos, corantes e conservantes podem aparecer de diversas maneiras nos rótulos. O açúcar, por exemplo, pode ser encontrado como xarope de milho, maltose, glicose, sacarosa, dextrose e frutose. Seu consumo diário não pode ultrapassar 150g.
Alguns corantes artificiais para ficar de olho, especialmente para o consumo infantil, são: amarelo nº 5 ou tartrazina (E102); amarelo nº 6, amarelo crepuscular ou amarelo pôr do sol (E110); azul nº 2 ou índigo carmim (E132); azul nº 1 ou azul brilhante FCF (E133); verde nº 3 ou verde rápido CFC (E143); azorrubina (E122); eritromicina (E127); Vermelho nº 40 ou Vermelho Allura AC (E129); e ponceau 4R (E124). Estudos relacionam a ingestão dessas substâncias ao aumento de casos de alergia e hiperatividade em crianças.
Para facilitar
Para tornar a leitura dos rótulos um pouco mais fácil, nossa dica é baixar o aplicativo Desrotulando, um scanner de embalagens que ajuda a traduzir as informações. Disponível para Android e iOS, o aplicativo é gratuito e utiliza a câmera do celular para identificar o produto. Ele ainda conta com um sistema de avaliação dos ingredientes para ajudá-lo a identificar os itens mais saudáveis da lista.
