Nós já falamos por aqui sobre a importância da alimentação para o nosso sistema imunológico, para a prevenção de doenças cardíacas e até no tratamento e recuperação do câncer. Mas um fator muito importante na escolha de um cardápio balanceado também está em potencializar ao máximo os benefícios oferecidos por cada ingrediente, através de preparos e combinações que facilitam a absorção dos nutrientes pelo organismo.
Combinações poderosas
Um prato variado em cores, texturas e tipos de alimento é fundamental para garantir o equilíbrio de vitaminas e minerais essenciais para a nossa saúde. No entanto, algumas combinações podem tornar esse processo ainda mais eficiente.
Começando pela absorção de ferro, um mineral importantíssimo para o transporte de oxigênio no sangue e para prevenir doenças como a anemia. Sua biodisponibilidade, ou seja, a capacidade do nosso organismo de absorvê-lo, é uma das mais baixas e, por isso, muitas vezes é preciso recorrer a suplementação. Para melhorar a absorção do ferro, o ideal é consumi-lo junto com alimentos ricos em vitamina C. Portanto, quando preparar um prato com feijão, vegetais verde-escuros e outros ingredientes ricos no mineral, inclua também elementos como a laranja, limão, pimentão amarelo e abacaxi, por exemplo. A vitamina C ajuda a quebrar as moléculas de ferro, facilitando a absorção durante a digestão.
Já as vitaminas A, D, E e K, dependem dos lipídeos para serem processadas de maneira completa pelo organismo e, por isso, são chamadas de lipossolúveis. Presentes em alimentos como tomate, cenoura, abóbora, espinafre e outras hortaliças; essas vitaminas devem ser consumidas em conjunto com alimentos ricos em gordura insaturada, como abacate, azeite de oliva, óleo de coco e castanhas.
No caso do cálcio, um mineral essencial para a saúde dos dentes e dos ossos, além da contração muscular e da transmissão dos impulsos nervosos; a presença da vitamina D nas refeições é fundamental para melhorar sua absorção no intestino. Para isso, nada melhor que algumas horas de exposição solar para o corpo sintetizar a vitamina e desempenhar seu papel. Outra opção é o uso de suplementação vitamínica em conjunto com a ingestão de alimentos ricos em cálcio, como leite, tofu e nozes.
Uma recomendação importante para melhorar a absorção dos nutrientes em geral é também incluir probióticos no cardápio diário. Eles estão presentes no iogurte ou em alimentos fermentados como picles e kombucha, por exemplo. Por conter micro-organismos, eles facilitam o processo de digestão e auxiliam no processamento dos ingredientes no intestino.
Fatores que contribuem para a digestão
Não é só a elaboração de um cardápio diversificado que vai contribuir para a melhora da absorção dos nutrientes. Outros fatores externos e comportamentais também estão envolvidos no processo. O estresse pode influenciar na circulação sanguínea e prejudicar o processo digestivo, deixando-o mais lento e menos eficiente. O mesmo pode ser dito sobre a ingestão exagerada de bebidas com cafeína e bebidas alcoólicas, que inibem a absorção no organismo. Além disso, a mastigação também desempenha um papel muito importante. É fundamental mastigar muito bem os alimentos para estimular o primeiro processo digestivo que acontece na boca, através das enzimas. A quebra do exterior dos alimentos também facilita o processo no sistema digestivo.
Portanto, quando estiver fazendo uma refeição, mantenha sua calma e atenção direcionada à este momento. Faça escolhas equilibradas e aprenda a saborear cada ingrediente. No Instagram da Chef&Nutri falamos sobre o Mindful Eating, esse processo importantíssimo de atenção plena durante as refeições. Fique por dentro do assunto e conte com nossas opções para uma rotina mais saudável.