Quem já passou noites em claro depois de comer algo muito pesado e gorduroso, já notou como a alimentação tem influência direta na qualidade do sono e, consequentemente, em outros aspectos do cotidiano. Estudos sugerem que pessoas com insônia têm uma tendência maior a se tornarem obesas, já que a falta de sono aumenta a produção de grelina, um hormônio que estimula o apetite. Além disso, a ingestão de alimentos ultraprocessados que afetam a quantidade de insulina no sangue e desencadeiam a produção de adrenalina, um neurotransmissor que deixa o cérebro mais ativo, resultando em noites mal dormidas.

Quais são os sinais comuns de quem sofre insônia?

Alguns sintomas recorrentes da privação e sono são:

– Dificuldade de concentração;

– Irritabilidade e alterações de humor;

– Problemas de memória e resoluções de conflito;

– Sonolência excessiva;

– Dores de cabeça e tontura;

– Dificuldades cognitivas.

Além disso, a falta de sono pode desencadear problemas metabólicos, diminuir o rendimento físico, causar o envelhecimento precoce da pele, prejudicar o sistema imunológico e, a longo prazo, contribuir para o desenvolvimento de diabetes, doenças cardiovasculares e gastrointestinais.

Como a alimentação pode contribuir para o sono?

A alimentação é responsável por fornecer vitaminas e minerais essenciais para a produção hormonal de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. O magnésio, potássio e as vitaminas do complexo B agem em conjunto com o triptofano, um aminoácido precursor da  serotonina, nesse processo de indução ao sono. Por isso, invista em uma alimentação leve e variada, especialmente durante o jantar. Consuma frutas, verduras e legumes com baixa densidade calórica e com alto teor nutritivo. Inclua na sua alimentação grãos integrais como a aveia, arroz e trigo e frutas como a banana, maracujá e kiwi. O grão-de-bico também pode ser um grande aliado do sono. Ele aumenta a sensação de saciedade e é rico em vitamina B6, que favorece a produção de serotonina.

Além de reduzir a quantidade de alimentos ultraprocessados, com alto teor de açúcares e gorduras em sua composição, também é importante evitar alimentos ricos em cafeína, um estimulante do sistema nervoso central. Não consuma café, chocolate e chá verde, por exemplo, próximo da hora de dormir. Outros ingredientes que podem contribuir para a qualidade do sono são aqueles que aceleram o metabolismo, como a pimenta e o gengibre.

Cuide da sua saúde e sentirá as diferenças em todos os aspectos do cotidiano, inclusive no sono. Mantenha uma rotina ativa e uma alimentação balanceada. Conte com a Chef&Nutri para tornar suas refeições mais práticas, saborosas e nutritivas.

A aparência das celebridades de Hollywood estão sempre em pauta, afinal: quem não almeja uma juventude invejável como a das estrelas de cinema. Recentemente, o foco esteve no eterno galã Tom Cruise que, no auge dos seus 60 anos, esbanja um visual invejável. Entre os segredos do astro, a alimentação é um dos principais aliados contra o envelhecimento. O ator investe na dieta Low Carb para manter o físico e a saúde em dia. Mas porque será?

Como o Dr. Paul Clayton explica à revista “Men’s Health”, o consumo de carboidratos (especialmente os simples, presentes em alimentos ultraprocessados e com alto teor de açúcar) aumenta os picos de produção de insulina, considerada o hormônio do envelhecimento. Ele explica: “Os carboidratos se tornam moléculas de glicose no corpo, danificando os tecidos musculares e da pele, o que causa o envelhecimento”.

E os efeitos da dieta Low Carb não são vistos só na aparência. Um estudo conduzido pela Stony Brook University, indica que a alimentação restritiva pode inclusive prevenir ou até regredir o envelhecimento do cérebro. Os testes demonstraram mudanças neurobiológicas em voluntários que mantiveram uma dieta rica em proteínas, legumes e verduras, e restrita em carboidratos como grãos, açúcar e tubérculos.

Outros benefícios

Além de contribuir para o combate ao envelhecimento precoce, uma alimentação Low Carb traz outros benefícios à saúde, como perda de peso, prevenção da diabete tipo 2 e de síndromes metabólicas. A ausência (ou redução) de carboidratos na rotina, faz com que o organismo utilize as reservas de gordura como combustível energético para o corpo. Por isso, é comum perceber uma melhora nos níveis de açúcar do sangue, pressão, colesterol e redução da gordura abdominal.

Por onde começar?

Adotar uma alimentação Low Carb não exige sacrifícios. Existem diversos pratos que podem ser adaptados para a dieta. Na Chef&Nutri, você encontra opções leves e deliciosas para uma rotina muito mais prática. Experimente nossa Tortinha Sertaneja Low Carb, feita com farinha de castanha e de grão-de-bico.

Além dela, temos pães, pizzas e outros pratos para iniciar sua dieta Low Carb ainda hoje, como as estrelas de Hollywood. Acesse o site e escreva “low carb” no local de buscas.

Durante essa época do ano, muitos sentem dificuldade em manter uma rotina ativa e saudável. Mas, ao contrário do que muitos imaginam, o inverno pode ser uma ótima oportunidade para perder aqueles quilinhos a mais. Ao longo da estação, nosso metabolismo funciona de maneira mais acelerada para que a temperatura interna se mantenha dentro do habitual, com isso o gasto calórico é maior. Ou seja, a redução de peso pode acontecer de maneira mais rápida e visível. Para te ajudar nessa jornada, separamos cinco dicas. Olha só:

Faça substituições inteligentes

Mudanças drásticas podem atrapalhar o processo de perda de peso. Busque hábitos que façam sentido para sua rotina e seu estilo de vida, para que você e seu organismo consigam se adaptar com facilidade. No lugar de alimentos pesados e gordurosos, prefira sopas e caldos ricos em proteínas magras, fibras e vitaminas. Use ingredientes como a batata doce, brócolis, frango, espinafre e abóbora. Não deixe o chocolate de lado! Apesar da fama, ele pode ser muito benéfico na alimentação. Prefira chocolates com 70% cacau, eles são ricos em antioxidantes e ótimos para o metabolismo. 

Use e abuse dos termogênicos

Alimentos termogênicos conseguem elevar a temperatura do organismo, fazendo com que o metabolismo trabalhe de maneira acelerada. Eles tornam o processo de digestão mais difícil e, por isso, obrigam o corpo a consumir mais energia e gastar mais calorias. Alguns ingredientes que podem ser introduzidos na sua rotina são: pimenta, canela, gengibre, cúrcuma, chá verde e chia. 

Mantenha-se hidratado

É fundamental manter o corpo bem hidratado inclusive no inverno. A água é essencial para eliminar toxinas, ajudar a processar as fibras e aumentar a saciedade. Além disso, é importante para o bom funcionamento de todo organismo e para a saúde da pele. Para quem tem dificuldade em ingerir a quantidade necessária de líquidos por dia, uma dica é apostar nos chás. Experimente os de cavalinha, hortelã, hibisco, gengibre, canela e anis. Além de saborosos, são ótimos termogênicos. 

Pratique exercícios físicos

É preciso espantar a preguiça e ter disciplina. As atividades físicas são imprescindíveis no processo de perda de peso durante o inverno. Além de contribuir para a circulação, os exercícios são importantes para a saúde mental, já que estimulam a produção de serotonina, hormônio responsável pela sensação de alegria e bem-estar. Para que os resultados sejam visíveis, recomenda-se que a atividade seja praticada por pelo menos 30 minutos, sem parar, 3 vezes na semana.  

Coma menos e com mais frequência

Muitas pessoas dizem sentir mais fome durante o inverno. No entanto, especialistas afirmam que a necessidade pode estar mais relacionada à fome emocional do que física. Para amenizar a sensação, uma boa dica é fazer intervalos menores entre as refeições. Coma porções menores, mais vezes ao dia. Dê preferência para alimentos ricos em fibras e com baixo índice glicêmico. Dessa maneira, o processo digestivo acontecerá lentamente, seu organismo sentirá saciado por mais tempo e o funcionamento do intestino será regular e saudável. 

É importante ressaltar que toda dieta deve ter o acompanhamento de um nutricionista. O profissional poderá estudar a melhor maneira de adaptar o cardápio de acordo com suas necessidades e indicar o melhor caminho para entrar em forma. Nós da Chef&Nutri estamos aqui para tornar sua alimentação mais prática e saborosa, com opções sem lactose, sem glúten e low carb. Confira no site todas as opções e faça seu pedido.

Sabemos que nosso corpo é capaz de coisas incríveis, entre elas, gerar uma nova vida. A gestação é um momento único na vida das mães e um processo delicado que acontece no organismo. Mudanças físicas, hormonais e uma infinidade de transformações preparam o corpo da mulher para este momento. E é por isso que a alimentação desempenha um papel tão importante durante toda gestação. Além de fornecer os nutrientes necessários para a mãe, um cardápio balanceado contribui para a saúde e desenvolvimento do bebê, garantindo uma gravidez tranquila e saudável.

É importante também ficar atento às quantidades. Apesar de “comer por dois” durante a gravidez, a ingestão calórica no primeiro trimestre deve ser de apenas 350 calorias por bebê e 450 calorias a partir do segundo trimestre. Ou seja, mantenha uma rotina moderada e um cardápio equilibrado.

Confira aqui quais ingredientes, vitaminas e minerais são fundamentais para essa fase:

Cálcio

O cálcio é o mineral responsável pela saúde dos ossos, dentes e do desenvolvimento dos tecidos. Além disso, ele ajuda a regular o uso dos fluídos pelo organismo e reduz o risco de desenvolver hipertensão durante a gestação. Recomenda-se a ingestão de 1.000mg de cálcio por dia, durante essa fase. Ele pode ser encontrado no leite e seus derivados, linhaça, amendoim, tofu, vegetais escuros e peixes como o salmão.

Proteína

A ingestão de proteínas magras é essencial para o desenvolvimento dos tecidos, órgãos e músculos do bebê, mas também para evitar problemas nas mamas e na uretra da mãe durante a gestação. Ela também contribui para aumentar a distribuição de sangue para o organismo, levando mais nutrientes para o feto. O valor diário recomendado é de 70 a 100g e pode ser encontrado no frango, porco, ovo, peixe, oleaginosas, lentilha, feijão, grão-de-bico e outras leguminosas.

Ácido Fólico

O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, desempenha um papel fundamental, especialmente no início da gravidez. Ele atua na formação das proteínas estruturais e da hemoglobina, e está relacionado à redução do risco de más formações neurológicas. Além disso, a ausência de ácido fólico durante a gestação pode desencadear um tipo de anemia na mãe, que aumenta a sensação de fraqueza e cansaço. Encontrado em nozes, ovos, vegetais escuros e grãos, é recomendado a ingestão de 400mg da vitamina por dia.

Ferro

O ferro trabalha em conjunto com o sódio, potássio e água para aumentar a circulação sanguínea, por isso, é tão importante no cardápio das gestantes. Ele ajuda a garantir que o oxigênio circule por todo organismo e chegue regularmente ao bebê. A ausência de ferro pode causar anemia, especialmente entre o segundo e terceiro trimestre, atrasando o desenvolvimento do bebê e, em alguns casos, apresentando alto risco para a mãe e a criança durante o parto. Recomenda-se o consumo de 27mg diárias, preferencialmente em conjunto com a vitamina C, para melhorar a absorção do mineral no organismo. O ferro está presente nas carnes, leguminosas, vegetais escuros, frutas cítricas e ovos.

Vitaminas

As vitaminas encontradas nas frutas e legumes são essenciais para um dieta balanceada. A vitamina D ajuda a regular a quantidade de cálcio e fosfato no organismo, além de reduzir o risco de aborto e pré-eclâmpsia. Já a vitamina C, contribui para a imunidade, reduz o risco de diabetes gestacional e dificuldades na coagulação. Além disso, a ingestão de frutas e legumes ricos em vitaminas também está associada à uma quantidade maior de fibras, que auxilia no funcionamento gastrointestinal da mãe durante a gravidez.

É importante lembrar que as quantidades e indicações variam de acordo com o biotipo da gestante. Por isso, não deixe de se consultar com um nutricionista e seguir todas as orientações do obstetra durante o pré-natal e o pós-parto. Mantenha uma vida leve, ativa e saudável e aproveite esse momento. Conte com a Chef&Nutri para ter refeições de qualidade e nutritivas na sua rotina durante toda gestação.

A hipertensão é uma doença crônica, diagnosticada quando há uma elevação constante e anormal da pressão arterial. Este aumento é considerado acima de 140 por 90 mmHg e, em casos graves, acima de 180 por 120 mmHg. A Sociedade Brasileira de Cardiologia estima que a síndrome já atinge cerca de 25% da população brasileira. Dentre as causas, a alimentação e o estilo de vida dos pacientes são apontados como os principais fatores de desenvolvimento da doença. Por isso, manter um cardápio leve e balanceado é fundamental para a prevenção e tratamento da hipertensão.

Para mantê-lo informado, vamos falar sobre alguns ingredientes importantes para sua alimentação diária. Olha só:

Frutas e legumes

Uma das dietas mais conhecidas pelos pacientes hipertensos é a DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension. Nela, é indicado o consumo de frutas e legumes ricos em potássio, magnésio e fibras para controle da pressão arterial. O mirtilo e o morango, por exemplo, contêm flavonoides que melhoram a rigidez das artérias e permitem um fluxo melhor do sangue pelo organismo. Já a banana, é conhecida por ser uma fonte rica de potássio, que favorece a eliminação de sódio através da urina. Outras frutas e legumes que devem ser inclusos na dieta são:

Vegetais

Os vegetais escuros como o espinafre, couve, rúcula e escarola; são conhecidos como ingredientes importantes para a saúde cardiovascular. Ricos em vitaminas, fibras, magnésio e antioxidantes, eles ainda são fontes de nitrato, que age como vasodilatador no organismo. Ou seja, ao incluir esses ingredientes em sua dieta, você está favorecendo o fluxo sanguíneo e, consequentemente, reduzindo a pressão arterial.

Quer uma dica de como consumir esses ingredientes tão importantes? Experimente a Sopa Detox de Vegetais Escuros Chef&Nutri.

Grãos e oleaginosas

Além de serem fonte importante de fibras, vitaminas e minerais, cereais como a aveia são ricos em betaglucana; uma fibra solúvel que estimula a digestão. Segundo um estudo publicado na Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, este composto também auxilia na redução da pressão arterial e na saúde cardiovascular. Já as oleaginosas, são fontes conhecidas de ômega 3, que diminui o risco de batimentos cardíacos anormais e retarda o crescimento de placas nas artérias. Inclua no seu cardápio:

A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ainda recomenda o consume de carnes magras, peixes de água profunda e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Mas não é só isso. Para combater a pressão alta, é preciso ter atenção à ingestão exagerada de sódio e aos hábitos diárias.

Sódio

O sódio está presente principalmente no sal de cozinha e na composição de alimentos ultraprocessados, como embutidos, biscoitos, salgadinhos e enlatados. Quando consumidos mais do que o limite de sódio indicado para uma dieta saudável (2,000 mg por dia), nosso organismo retém água para eliminar o excesso. Essa concentração anormal de água no corpo faz com que o coração e as artérias trabalhem mais, o que pode causar o aumento da pressão. Para manter o consumo de sódio controlado, siga as seguintes recomendações:

Além desses cuidados, evite consumir bebidas cafeinadas em excesso, bebidas alcóolicas e cigarro. Pratique exercícios regularmente e mantenha-se ativo. Faça exames regulares e consulte-se anualmente com um médico e nutricionista.

Confira o site da Chef&Nutri e veja como é fácil ter uma alimentação mais saudável.

Nós já falamos por aqui sobre a importância da alimentação para o nosso sistema imunológico, para a prevenção de doenças cardíacas e até no tratamento e recuperação do câncer. Mas um fator muito importante na escolha de um cardápio balanceado também está em potencializar ao máximo os benefícios oferecidos por cada ingrediente, através de preparos e combinações que facilitam a absorção dos nutrientes pelo organismo.

Combinações poderosas

Um prato variado em cores, texturas e tipos de alimento é fundamental para garantir o equilíbrio de vitaminas e minerais essenciais para a nossa saúde. No entanto, algumas combinações podem tornar esse processo ainda mais eficiente.

Começando pela absorção de ferro, um mineral importantíssimo para o transporte de oxigênio no sangue e para prevenir doenças como a anemia. Sua biodisponibilidade, ou seja, a capacidade do nosso organismo de absorvê-lo, é uma das mais baixas e, por isso, muitas vezes é preciso recorrer a suplementação. Para melhorar a absorção do ferro, o ideal é consumi-lo junto com alimentos ricos em vitamina C. Portanto, quando preparar um prato com feijão, vegetais verde-escuros e outros ingredientes ricos no mineral, inclua também elementos como a laranja, limão, pimentão amarelo e abacaxi, por exemplo. A vitamina C ajuda a quebrar as moléculas de ferro, facilitando a absorção durante a digestão.

Já as vitaminas A, D, E e K, dependem dos lipídeos para serem processadas de maneira completa pelo organismo e, por isso, são chamadas de lipossolúveis. Presentes em alimentos como tomate, cenoura, abóbora, espinafre e outras hortaliças; essas vitaminas devem ser consumidas em conjunto com alimentos ricos em gordura insaturada, como abacate, azeite de oliva, óleo de coco e castanhas.

No caso do cálcio, um mineral essencial para a saúde dos dentes e dos ossos, além da contração muscular e da transmissão dos impulsos nervosos; a presença da vitamina D nas refeições é fundamental para melhorar sua absorção no intestino. Para isso, nada melhor que algumas horas de exposição solar para o corpo sintetizar a vitamina e desempenhar seu papel. Outra opção é o uso de suplementação vitamínica em conjunto com a ingestão de alimentos ricos em cálcio, como leite, tofu e nozes.

Uma recomendação importante para melhorar a absorção dos nutrientes em geral é também incluir probióticos no cardápio diário. Eles estão presentes no iogurte ou em alimentos fermentados como picles e kombucha, por exemplo. Por conter micro-organismos, eles facilitam o processo de digestão e auxiliam no processamento dos ingredientes no intestino.

Fatores que contribuem para a digestão

Não é só a elaboração de um cardápio diversificado que vai contribuir para a melhora da absorção dos nutrientes. Outros fatores externos e comportamentais também estão envolvidos no processo. O estresse pode influenciar na circulação sanguínea e prejudicar o processo digestivo, deixando-o mais lento e menos eficiente. O mesmo pode ser dito sobre a ingestão exagerada de bebidas com cafeína e bebidas alcoólicas, que inibem a absorção no organismo. Além disso, a mastigação também desempenha um papel muito importante. É fundamental mastigar muito bem os alimentos para estimular o primeiro processo digestivo que acontece na boca, através das enzimas. A quebra do exterior dos alimentos também facilita o processo no sistema digestivo.

Portanto, quando estiver fazendo uma refeição, mantenha sua calma e atenção direcionada à este momento. Faça escolhas equilibradas e aprenda a saborear cada ingrediente. No Instagram da Chef&Nutri falamos sobre o Mindful Eating, esse processo importantíssimo de atenção plena durante as refeições. Fique por dentro do assunto e conte com nossas opções para uma rotina mais saudável.

Se você é daqueles que não abandona o cafezinho para sentir mais disposição durante a correria do dia a dia, saiba que ele não é a única opção para abastecer o corpo com mais energia. Uma rotina equilibrada de descanso e de exercícios, e uma alimentação balanceada, são fundamentais para obter energia de maneira saudável e duradoura.

Os macronutrientes; gordura, proteína e carboidrato, desempenham um papel essencial no processo energético do organismo, mas este último é a principal fonte utilizada pelo corpo. Para você saber quais ingredientes incluir em sua rotina, vamos começar falando sobre o papel dos carboidratos nessa escolha.

Carboidrato Simples x Complexo

Os carboidratos simples possuem uma ou duas moléculas e são chamados de monossacarídeos e dissacarídeos. Por serem menores, são mais fáceis de digerir e fonte rápida de energia. O processo acelerado de digestão significa que o índice glicêmico também é superior, apresentando uma queda proporcionalmente mais rápida. Ou seja, ao ingerir carboidratos simples como farinha refinada, doces e ultraprocessados, a energia obtida é pouca e não duradora, resultando em uma sensação de cansaço ainda maior.

Já os carboidratos complexos, possuem três ou mais moléculas e são chamados de polissacarídeos. Por apresentarem uma cadeia molecular maior, são ricos em fibras e digeridos lentamente, liberando energia para o organismo de maneira gradual. Isso significa que os níveis de açúcar do sangue também são elevados lentamente, mantendo-se ao longo do dia. Grãos integrais, leguminosas e tubérculos costumam ser boas opções para manter um fornecimento de energia estável e duradouro.

Então, quais ingredientes devo incluir no meu cardápio?

Frutas

Por serem fontes importantes de fibras, vitaminas, gorduras e antioxidantes, as frutas são itens essenciais para uma alimentação leve e energética. Algumas opções para fazer parte da sua rotina são: banana, goji berry, abacate, morango, manga e laranja.

Peixes

O Ômega 3 é um ácido graxo com poderosa função anti-inflamatória, que melhora as funções cerebrais, a saúde cardiovascular e deixa o organismo “mais alerta” durante o dia. Ele pode ser encontrado principalmente em peixes de água profunda, como o salmão, arenque, atum, sardinha, truta e cavala.

Grãos Integrais

Trigo, quinoa e aveia são apenas alguns exemplos que auxiliam no processo energético do organismo. Ricos em fibras e aminoácidos, estes grãos apresentam baixo índice glicêmico e fornecerem energia estável e duradoura para o corpo.

Tubérculos

Algumas opções importantes para uma alimentação balanceada e cheia de energia são: inhame, batata-doce, beterraba e mandioca. Ricos em carboidratos e vitaminas, são fontes de fibras que contribuem para a absorção da energia no organismo.

Cacau

Além de conter cafeína, o cacau é rico em flavonoides: antioxidantes que contribuem para o combate aos radicais livres e para a circulação sanguínea. Seu consumo ainda auxilia na produção de substâncias responsáveis pelo prazer e bem-estar, como a endorfina e a dopamina.

Gostou? Acesse o Blog Nutrição em Palavras para conferir mais conteúdos informativos sobre alimentação saudável. 

Você já ouviu falar em ciclo circadiano? Ele nada mais é que o sistema que regula o ritmo do nosso organismo, conhecido também como nosso relógio biológico. A partir dele, nosso corpo estabelece processos fisiológicos comandados pelo cérebro, para regular o organismo dentro de um ciclo de 24 horas.

Este processo está diretamente relacionado a incidência solar durante o dia e sua ausência durante a noite. Mas não é só isso que dita o ritmo circadiano. Interferências externas como ingestão de cafeína e remédios, viagens longas, estresse, alterações de rotina e o uso excessivo de dispositivos tecnológicos também afetam diretamente o funcionamento do ciclo.

Nos últimos anos, estudos apontam que alterações nas ligações do gene clock, responsável por regular o relógio biológico, podem indicar uma tendência ao comportamento noturno e diurno das pessoas, influenciando inclusive em sua saúde. O ciclo circadiano exerce influência na pressão arterial, temperatura corporal, produção de hormônios, apetite, concentração e sono. Por isso, as alterações dos processos fisiológicos podem desencadear outros sintomas, como mudanças repentinas de humor, ansiedade, enfraquecimento da imunidade e até ganho de peso.

Entender como o seu organismo funciona dentro deste ciclo é fundamental para estabelecer uma rotina mais saudável e o primeiro passo é saber identificar qual é o seu perfil de comportamento: matutino ou vespertino?

Matutino

Pessoas deste cronotipo sentem-se mais dispostos e atentos logo pela manhã. Prezam por uma rotina mais regrada de atividades ao longo do dia, incluindo durante as principais refeições. Seu pico de melatonina, ou seja, hormônio responsável pelo sono, acontece antes da meia noite, impedindo que permaneçam acordados até tarde. Sentem dificuldade em se manter concentrados durante a noite e têm facilidade em se adaptar à uma rotina diária de trabalho, com horários comuns entre 9h e 17h.

Vespertino

Quem se identifica com este cronotipo, se sente mais produtivo durante a noite e madrugada. Diferente dos matutinos, costumam ter problemas em se ajustar em uma rotina regrada e apresentam o ciclo de sono mais irregular. Seu pico de melatonina muitas vezes só acontece às 5 da manhã, impedindo que estas pessoas se sintam dispostas antes do meio dia. Por serem mais produtivos durante a noite, muitas vezes negligenciam hábitos importantes durante o dia, como a alimentação.

Mas como regular meu ciclo circadiano?

Independente de qual seja seu cronotipo, é importante manter o ritmo regulado para o funcionamento pleno do organismo. Isso inclui tomar decisões sobre qual carreira seguir, como adequar sua rotina para os momentos de maior disposição e algumas atitudes simples que podem fazer a diferença. Aqui vão algumas:

– Evitar o consumo exagerado de cafeína;

– Manter o corpo hidratado;

– Preferir ambientes arejados com exposição solar;

– Praticar exercícios para favorecer o funcionamento metabólico;

– Evitar luzes artificiais e dispositivos eletrônicos antes de dormir;

– Manter uma alimentação balanceada.

E da sua alimentação nós podemos cuidar! Confira nosso cardápio de opções e veja como incluir refeições saborosas e saudáveis com toda qualidade e praticidade que só a Chef&Nutri oferece.

O cuidado com a pele começa de dentro para fora. Não é à toa que a alimentação pode ser um grande fator no combate da celulite, por exemplo. Sabemos muito bem que um cardápio balanceado traz benefícios não só para o funcionamento do organismo, mas também tem aplicações estéticas. Aproveitando a chegada do verão e da época de férias, vamos falar sobre quais alimentos podem contribuir para conquistar aquele bronzeado bonito e duradouro que tanto sonhamos. Olha só:

Ingredientes ricos em betacaroteno

Este pigmento, encontrado em alimentos de tons amarelo, laranja, roxo e verde escuro; é um conhecido aliado da saúde da pele e do bronzeado. Ele tem ação antioxidante, que combate os radicais livres, e ainda colabora com a produção de melanina, que é responsável por proteger a pele dos raios ultravioleta. Além disso, sua ação também contribuiu para a prevenção do envelhecimento precoce e para a elasticidade da pele. Você pode encontra-lo na cenoura, beterraba, brócolis, couve e espinafre, por exemplo.

Fontes de Licopeno

Assim como o betacaroteno, o licopeno é uma substância carotenoide com ação antioxidante. Ele atribui a cor avermelhada à alguns alimentos e está presente em ingredientes como o tomate, a goiaba e a melancia. Ele também ajuda a impedir e reparar os danos causados às células da pele e contribuiu para a produção de melanina.

Alimentos com Vitamina A, C e E

O betacaroteno que citamos anteriormente, nada mais é que uma maneira indireta de obter Vitamina A, já que quando processado pelo organismo ele é convertido neste micronutriente. Isso quer dizer que consumir alimentos, como batata doce, mamão e manga, também é uma ótima opção para combater os efeitos dos radicais livres e oferecer proteção contra os danos causados pela radiação ultravioleta.

O mesmo pode ser dito da Vitamina C, presente em frutas cítricas, e da Vitamina E, presente no azeite de oliva, abacate e nas oleaginosas. Todos eles tem propriedades antioxidantes, que favorecem a regeneração celular, a prevenção de manchas escuras causadas pela exposição solar, combatem o ressecamento e a ajudam na elasticidade da pele. Além disso, a Vitamina C ainda contribuiu para a absorção do betacaroteno na pele, desencadeando o processo antioxidante no organismo.

Ingredientes com Ômega 3

O ácido graxo é um importante elemento para o tratamento de doenças cardiovasculares, para a saúde do cérebro e de todas funções vitais. Presente em peixes como salmão, arenque e atum, ele possui ação anti-inflamatória, fundamental para a regeneração celular após a exposição solar. Esse processo de “cicatrização” contribuiu para que o bronzeado seja saudável e prolongado. Junto com o licopeno, ele potencializa a absorção do betacaroteno e auxilia na ação antioxidante.

É importante lembrar que, além da alimentação, alguns cuidados são essenciais para curtir o verão com mais saúde. Mantenha-se hidratado, use roupas leves e passe filtro solar regularmente. Dermatologistas recomendam o uso de protetores com no mínimo FPS 30, e que ele seja reaplicado de 2 em 2 horas ou sempre que voltar do mar, da piscina ou transpirar muito. Cuidados simples vão garantir que você aproveite muito mais a estação!

Já falamos por aqui como a alimentação saudável contribui para funções essenciais ao organismo, como a imunidade e a prevenção contra doenças cardíacas. Mas saiba que um cardápio balanceado também traz diversos benefícios estéticos, ainda mais quando falamos das temidas celulites.

Os furinhos que tanto incomodam são na verdade moléculas de água e gordura acumuladas entre a pele e o músculo. A inflamação pode decorrer por diversos motivos como: alterações hormonais, genética, má circulação, sedentarismo e maus hábitos alimentares. O consumo excessivo de produtos ultraprocessados, ricos em sódio, gordura e açúcar, podem contribuir, e muito, para o acúmulo de toxinas no organismo que resulta no aparecimento das celulites.

Mas a alimentação também pode ser uma grande aliada no tratamento estético. O segredo está na escolha dos ingredientes. Aqui vamos listar alguns que podem te ajudar. Olha só:

Água

É claro que temos que começar por um dos fatores mais importantes: a hidratação. Antes de buscar mil e um tratamentos malucos para reduzir as celulites, avalie quanto de água você está consumindo por dia. A ingestão de líquidos é fundamental para a saúde da pele e de todo organismo. A água estimula o bom funcionamento dos rins e contribuiu para a eliminação das toxinas no corpo. O recomendado é ingerir entre 1,5 e 2 litros por dia, portanto carregue sempre uma garrafinha de água onde for. Chás naturais também são uma boa opção para aumentar a ingestão diária de líquidos.

Gengibre e Cúrcuma

Estas raízes possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, além de ajudarem a melhorar o metabolismo e a circulação sanguínea. Eles reduzem a retenção de líquidos e contribuem para diminuição do inchaço corporal e acúmulo de gordura. Você pode incluí-los in natura, como tempero nas refeições, ou em pó, junto com vitaminas, smoothies, sopas e sucos.

Frutas Vermelhas

Morango, framboesa, amora, mirtilo, açaí e as famosas superfrutas, cranberry e goji berry. Todas elas são ricas em Vitaminas A e C e agem como antioxidantes, combatendo os radicais livres que prejudicam a saúde da pele. Além disso, são ricas em ácido elágico, que ajuda a prevenir o envelhecimento precoce das células. Essas frutinhas também possuem ação anti-inflamatória que fortalece os vasos sanguíneos e melhora a circulação. Inclua essas delícias diariamente no café da manhã e nos lanchinhos entre as refeições.

Grãos Integrais

Melhorar o sistema digestivo e manter o intestino regulado são fundamentais para a eliminação das toxinas no organismo. Por isso, ingerir produtos integrais pode ser uma ótima saída. Ricos em fibras, eles ajudam no processo de digestão de vitaminas e minerais, e contribuem na redução da absorção das gorduras e toxinas. Esse processo favorece a eliminação das impurezas que podem piorar as celulites.  

Folhas Escuras

Já falamos aqui no blog sobre a importância das verduras de folha verde-escura para o processo de desintoxicação do organismo. No nosso cardápio, inclusive, temos uma Sopa Detox maravilhosa que ajuda muito no processo anti-inflamatório e na sensação de inchaço corporal. Assim como as frutas vermelhas, as verduras são ricas em vitaminas e antioxidantes que combatem os radicais livres e o envelhecimento precoce da pele.

Banana

A fruta é uma importante fonte de potássio, que auxilia no processo de drenagem linfática. Isto é, ela ajuda o organismo a absorver menos gordura e eliminar o excesso com mais facilidade, já que também contém fibras que contribuem para o funcionamento do intestino. Além disso, a banana é uma fruta prática e superversátil, fácil de incluir em nosso cardápio diário.

Mas além da alimentação, vale lembrar que hábitos saudáveis, como a prática de esportes, também podem impactar no tratamento das celulites. Por isso, faça exercícios regulares e mantenha um cardápio balanceado para um estilo de vida muito mais saudável. Conte com a Chef&Nutri para o seu dia a dia.

Uma dieta balanceada é fundamental para todos os momentos do dia, inclusive antes de praticar um exercício físico. A alimentação pré-treino contribui tanto para o ganho de massa e hipertrofia muscular, como para a perda de peso. Saber quais grupos de alimentos e o melhor momento de consumi-los é essencial para uma rotina equilibrada e eficiente. Por isso, trouxemos algumas dicas para ajudá-lo a incorporar mais nutrição antes da atividade. Olha só:

Carboidrato

Apesar dos benefícios da dieta low carb, o carboidrato é um importante elemento para fornecer mais energia no pré-treino. Ele é responsável por aumentar as reservas de glicogênio, necessário para abastecer as reservas energéticas e promover e contração muscular durante o exercício. Carboidratos complexos, como batata doce, mandioca e grãos integrais, são uma ótima opção pois possuem baixo índice glicêmico, isto é, não elevam os níveis de açúcar do sangue rapidamente. São ótimos para quem vai se alimentar algumas horas antes do treino ou para exercícios longos e de alta resistência. O arroz integral pode ser uma boa escolha para incluir nas refeições. Nosso Enroladinho de Peixe com Molho de Alho Poró e Arroz Integral com Legumes é uma boa opção para quem busca um prato leve e nutritivo antes das atividades físicas.

Se você busca um lanchinho mais rápido para melhorar seu desempenho, a banana é a melhor opção. Com o dobro de carboidratos (comparado à uma maçã ou uma laranja), ela é fácil de incluir no dia a dia e ótima para fornecer energia durante a atividade. Além disso, é rica em potássio, um dos minerais mais importantes para a recuperação muscular. Ele evita cãibras, distensão abdominal e ainda ajuda nos reflexos do corpo.

Proteínas

As proteínas são outro elemento fundamental na alimentação pré-treino. Elas são responsáveis pela síntese muscular, promovendo o ganho de massa magra e melhora da resposta metabólica. Além disso, age na reparação e construção de tecidos, auxiliando na recuperação após a atividade.  A opções mais indicadas para o pré-treino são carnes magras como frango, atum e peito de peru. O ovo também pode ser uma ótima fonte de proteína e uma escolha mais prática para a correria do dia a dia. Para quem busca uma refeição completa, leve e carregada em proteínas, nossa dica é nosso Mix de Tiras de Frango com Legumes e Quinoa.

Gordura

Recomenda-se deixar de lado fontes de gordura para que o a gordura do próprio corpo sirva de energia para o metabolismo. No entanto, alguns alimentos podem ser uma boa opção, especialmente para exercícios longos e de média/baixa intensidade. As castanhas, por exemplo, são ricas em ômega 3, que age como anti-inflamatório, e oferecem também uma boa quantidade de proteína e calorias para quem busca hipertrofia muscular. Já o óleo de coco, é formado por triglicerídeos de cadeia média, que aumentam a energia e favorecem a redução da gordura corporal.

Quando devo me alimentar

Para que você não sofra com incômodos gastrointestinais ou outros sintomas como fadiga e tontura, o ideal é que sua alimentação pré-treino ocorra de 30 a 60 minutos antes da atividade. Nesse caso, se você for se alimentar com 1 hora de antecedência, escolha alimentos que vão liberar energia aos poucos, priorizando carboidratos complexos e proteínas magras. Se você comer 30 minutos antes, busque opções mais leves, como um lanchinho ou uma fruta, mas que liberem energia mais rápido. A regra é: quanto mais perto do início da atividade, menos você deve ingerir.

Vale lembrar que é fundamental buscar a ajuda de um profissional para um cardápio personalizado com seu estilo de vida, biótipo e com seus objetivos. A quantidade de cada alimento deve ser condizente com a intensidade e com o tipo de treino. Por isso, busque um nutricionista e conte sempre com a Chef&Nutri para ter mais sabor, saúde e nutrição em sua rotina.

Você provavelmente já ouviu falar bastante deles por aí mas, como tudo o que envolve uma vida mais saudável, é preciso ter atenção. Alimentos fit e funcional desempenham papeis diferentes em nosso organismo e, por isso, é fundamental saber mais sobre eles, antes de elaborar uma rotina alimentar. Para te ajudar, falaremos mais sobre cada tipo e traremos alguns exemplos que você poderá incorporar no seu dia a dia. Vamos lá?

Alimentação Funcional

Como o próprio nome indica, esse tipo de dieta visa melhorar o funcionamento do organismo, agregando alimentos com valor nutritivo e propriedades benéficas ao corpo. Seu papel é fisiológico e metabólico, com o objetivo de não só fornecer vitaminas e minerais para as funções vitais, mas também prevenir e tratar condições e doenças.

Uma dieta funcional leva em conta a idade, gênero, predisposições genéticas e até mesmo o estilo de vida de cada pessoa. Por visar o aspecto natural e saudável dos alimentos, ela evita produtos ultraprocessados e o consumo de corantes, conservantes e adoçantes artificiais. Esse tipo de alimentação também não visa restringir e trabalha lado a lado com hipersensibilidades alimentares, como restrição, alergia e intolerância ao glúten, lactose e ovos, por exemplo.

Alguns ingredientes que podem ser atribuídos à alimentação funcional são: cereais integrais, oleaginosas, sementes, peixes, verduras escuras e leguminosas. Nossa dica para inserir no cardápio semanal é o nosso Enroladinho de Peixe com Molho de Alho Poró e Arroz Integral com Legumes.

Alimentação Fit

Apesar de também visar a saúde e bem-estar do organismo, a dieta fit tem como foco principal ajudar no desempenho físico e estético individual. Esse tipo de cardápio utiliza ingredientes-chave que auxiliam na performance metabólica em diferentes objetivos. A alimentação fit atua no ganho de massa magra, emagrecimento, hipertrofia, redução da gordura localizada, rendimento e definição, por exemplo.

Para isso, a dieta costuma evitar ultraprocessados, mas também carboidratos simples, gordura e até mesmo o excesso de açúcar presente nas frutas. Alguns itens essenciais para esse tipo de rotina alimentar são alimentos ricos em antioxidantes, proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico, como por exemplo: vegetais escuros, frango, ovo, batata doce e mandioca. Nossa dica para incluir no cardápio semanal são nossas Iscas de Frango Marinadas na Laranja com Risoto de Couve Manteiga.

É importante lembrar que toda mudança alimentar deve ser acompanhada por um profissional. Só o nutricionista é capaz de analisar quais são suas necessidades nutricionais, levando em conta seus objetivos, suas características fisiológicas e seu estilo de vida. Consulte e conte com a Chef&Nutri para colocar em prática uma rotina alimentar mais saudável e saborosa.